SECCIÓN: FITNESS & SPORTS

¿Qué comer después de entrenar?

Categoría: Alimentación

Si hay algún tema que genere polémica y en el cual todo el mundo quiere opinar es en el comer después de entrenar. Si una pregunta en el medio deportivo la respuesta casi unánime es “come algo de proteínas” y más aun si quieres aumentar la masa muscular. Así tenemos que muchas personas se toman un batido de proteínas, otras simplemente esperan a la comida que les toca, algunos se comen una merienda como frutas o yogurt y otros más osados sencillamente no comer bien sea porque voy tarde para el trabajo en la mañana o porque entreno de noche y no voy a comer tan cerca de dormir…
¿Cuál es la realidad en todo este asunto? ¿Qué es lo correcto?
Cuando hacemos ejercicios en general lo que hacemos es estresar la fibra muscular provocando microrupturas las cuales luego del ejercicio tienen que ser reparadas, es aquí cuando el cuerpo aprovecha para reparar la fibra más grande o más resistente según el tipo de ejercicio realizado. Sí bien esto es lo que ocurre también se gastaron los depósitos de energía del musculo llamados glucógeno.
Luego de finalizado el ejercicio la prioridad del músculo es reponer los depósitos de energía y de segundo repararlo, esto en otras palabras nos dice que el músculo luego del ejercicio está ávido de carbohidratos que son la fuente principal de glucógeno.
¿Cuánto comer?
Quedando claro que lo más importante a consumir luego de realizar ejercicios es carbohidratos, las recomendaciones según el Colegio Americano de Medicina Deportiva indican que durante los 45 minutos luego de finalizado el ejercicio debemos consumir de 1 a 1,5 gramos de carbohidrato por cada kg que pesemos, es decir si peso 50 kg lo mínimo que debo comer son 50 gr de carbohidratos, si peso 70 kg debo comer entre 70 a 115 gr de carbohidratos.
En cuanto a las proteínas la recomendación indica que debemos consumir no más de 25 gr de proteína durante estos 45 minutos, ya que el exceso tenderá a desaprovecharse y probablemente a convertirse en grasa.
Algunos ejemplos de qué comer después de entrenar son:

Comida	Carbohidratos gr	Proteínas gr
1 vaso de jugo de naranja 2 rebanas de pan 2 lonjas de queso y 1 de jamón 1 café con leche grande (sin azúcar)	30 gr 30 gr 12 gr	3 gr 14 gr 8 gr
1 ½  taza de cereal 1 vaso de leche descremada 1 cambur 2 cdas de almendras fileteadas	30 gr 12 gr 30 gr	6 gr 8 gr 4 gr
4 cdas de avena en hojuelas 1 cambur 1 medida de batido de proteína 100% Whey*	30 gr 30 gr	23 gr
1 medida de batido Mass XXXL*	62 gr	22 gr

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